3 miesiące temu zaczął mnie nawiedzać ból w kolanach (głównie kolano lewe), budziłem się w środku nocy z okropnym bólem w kolanie, bolesne były też przysiady i zwykłe bieganie. Uginaniu nóg w kolanach towarzyszyły nierzadko charakterystyczne trzaski Nie wiem co się do tego przyczyniło, gdyż nie ćwiczyłem wtedy na siłowni. Obecnie jest znaczna [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć wszystkim! Od pewnego czasu chodzi za mną myśl, czy nawet potrzeba, zbudowania zdrowej i satysfakcjonującej mnie sylwetki. Postanowiłem więc wreszcie zebrać się w sobie i popracować nad swoim ciałem. Zrobiłem research w internecie i na podstawie zebranych informacji (niestety dosyć często ze sobą sprzecznych) opracowałem amatorski plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ponieważ odczuwam ból mięśnia czworogłowego, są tam dwa ćwiczenia na sztandze, i hantlach ktore nie powodują późniejszego dyskomfoortu) Podciąganie (3 serie 5x) -Pompki zwykłe (3x 20) -Pompki na poręczach (3x 10) -Pompki na poręczach z obciążeniem (2x 10) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(3x 12) -zwisy na drązku ( 3x 20sec) [...]
[...] ponieważ odczuwam ból mięśnia czworogłowego, są tam dwa ćwiczenia na sztandze, i hantlach ktore nie powodują późniejszego dyskomfoortu) Podciąganie (3 serie 5x) -Pompki zwykłe (3x 20) -Pompki na poręczach (3x 10) -Pompki na poręczach z obciążeniem (2x 10) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(3x 12) -zwisy na drązku ( 3x 20sec) [...]
Witam wszystkich. Po 3 miesiach fbw chcialbym sprobowac splitu i zobaczyc jak cialo na niego zareaguje. Ulozylem przykladowy trening do oceny i dorzucam ankiete. Dodatkowo mysle biegac po maturze. obciazanie na ktorym cwicze Przysiad- 80 kg klatka-65 martwy 90 - obciazenie robocze (usrednione) 1. Plecy + brzuch Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Poniedziałek: -pompki na jednej ręce (12,10,8,80 -wyciskanie francuskie hantli (12,10,8) -prostowanie ramienia z hantlą w oparciu tuowia (10,10,8) Środa: -brzuszki zwykłe, z uniesionymi nogami i z nogami na bok (3x30) -przysiady z hantlami (12,10,8,8) -wykroki z hantlami (12,10,8,8) Piątek: -podciąganie na drążku nachwytem (12,10,8,8) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Wiek:16 Waga:60kg wzrost:174cm dieta jest pokazana. Plan treningowy: 1.KLata+ triceps -pompki zwykłe z obciążeniem 8kg 4x8 -pompki szeroki z obciażeniem 5kg 4x6 -pompki diamenty z obciażeniem 4kg 4x6 -pompki na podwyższeniu 6kg 4x8 -dipsy 3x6 -prostowanie ramienia w opadzie do tułowia 3x6 2.Plecy+ Biceps -podciaganie na drązku z nachwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Chciałabym się dowiedzieć czy wszystko robię tak jak powinnam i dlaczego mi nie idzie ;) Podjęłam walkę w grudniu. Zaczęłam liczyć "na oko" kalorie (korzystam ze strony ile waży). Wpisując trochę je zawsze zawyżam (np. 90 kcal zjadłam to wpisuję 100 kcal). dzienne zapotrzebowanie - 2300 kcal - 2600 kcal. obcięłam je do 1700 - 1900 kcal. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie 10 powtórzeń Unoszenie ramion ze sztangielkami naprzemiennie – 3 serie 10 powtórzeń Unoszenie ramion leżąc – 3 serie 10 powtórzeń Dzień II Trening: brzuch. Brzuszki zwykłe – 2 serie 12 powtórzeń Brzuszki ze skrętem tułowia – 2 serie 12 powtórzeń Brzuszki z uniesionymi nogami – 2 serie 12 powtórzeń Leżąc na plecach, noga zgięta i napinamy [...]
[...] umiarem) obiad, a na nim różnie ziemniaki, ryż, mięcho itd. no i pod wieczór 22 coś lekkiego. Piję przeważnie tylko wodę mineralną. Wiem dużo chleba tutaj, a pieczywo białe zwykłe więc się pytam. Jeśli chodzi o mięso to drobiowe i z wieprzka (kupowana świnia oraz przerabiana na mięsiwo w masarni więc naturalne) Chodzi mi tylko o zrzucenie pare [...]
Witam 7 miesięcy treningów za mną, postanowiłem, że chyba czas przerzucić się na trening 4x w tygodniu. Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem z obciążeniem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15 2.Bruszki skosne, [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie) - rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, jestem nowa na forum :) Biegam regularnie od 4 lat, stopniowo przybywało zajęć i obowiązków, więc i czasu na trening zrobiło się mniej - od pół roku biegam ok.22-23, jest to godzina biegu, 8-9km/h, połączona ze stretchingiem i paroma prostymi ćwiczeniami typu brzuszki, pompki, przysiady, wykroki, pilates (łączna godzina treningu wynosi [...]
[...] znudziło mi się szczerze mówiąc wymachiwanie sztangami i hantlami. Mój plan którym jade od 10 dni wygląda tak: Pon: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pompki zwykłe 4x max -pompki szerokie 4x max -brzuch -przysiady na 1 nodze Wt rower 30-50km Środa: -podciąganie na drążku średnim uchwytem na bicps 4x max -pompki z nogami do góry [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi w ten sam sposób. Do tego dochodziły nogi, robiłem tylko przysiady ze sztangą zza pleców + wyrzuty nóg. Czwartek - przedramię i brzuch, czyli brzuszki ze skrętem i zwykłe. Potem trening nie męczył mnie, byłem zawiedziony bo nie mogłem wykorzystać mojej energii tak więc zawędrowałem tutaj, z prośbą o ułożenie jakiegoś planu ( ewentualnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy na pierwsze 6-8 tygodni. Nie mogę stosować FBW ze względu na duza ilośc osób na siłowni wiec będzie to dzielone na 3 dni tygodniowo Pon Klatka +triceps 3x12 sztanga na prostej ławce (25kg) 3x12 hantelki na skośnej (8kg) 3x10 opuszczanie tułowia na ławeczce (triceps) 3x25 brzuszki na skośnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy na pierwsze 6-8 tygodni. Nie mogę stosować FBW ze względu na duza ilośc osób na siłowni wiec będzie to dzielone na 3 dni tygodniowo Pon Klatka +triceps 3x12 sztanga na prostej ławce (25kg) 3x12 hantelki na skośnej (8kg) 3x10 opuszczanie tułowia na ławeczce (triceps) 3x25 brzuszki na skośnej [...]
[...] REDUKCJI, 0 TRENINGU SIŁOWEGO NOGI - przysiady 4 serie po 6, wspięcia na palce obunóż 4 serie po 6 PLECY - rozciąganie ekspandera nad głową, 4 serie po 6 KP - pompki zwykłe 4 serie po 6 BICEPSY - uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3 serie po 6 x2 ręce TRICEPSY - francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 3 serie po 6 x2 ręce [...]